Cách giảm mỡ

Những cách tập cơ tay hiệu quả tại nhà

Một thân hình vạm vỡ với những khối cơ săn chắc luôn là điều mà các quý ông hướng tới. Đặc biệt là đôi tay, vốn là vùng cơ dễ “khoe” ra ngoài nhất nên được các mày râu chú trọng. Đó là lý do mà phần lớn phái mạnh quan tâm đến những cách tập cơ tay.

Cách tập cơ tay thế nào cho hiệu quả?

Cánh tay của chúng ta được cấu thành từ 3 bộ phận: bắp tay trước, bắp tay sau và chẳng tay. Một cơ bắp sẽ chỉ đẹp khi cả 3 vùng cơ này phát triển săn chắc mà hài hòa, đồng đều với nhau.

Cách tập cơ tay thế nào cho hiệu quả

Cách tập cơ tay thế nào cho hiệu quả

Do đó, dù bạn tập theo cách tập cơ tay nào cũng cần phải chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Do đó, bạn phải tuân thủ nguyên tắc: sự chuyển động, trọng lượng tạ phù hợp tăng dần đều, sự lặp lại, hơi thở và dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập.

Những cách tập cơ tay đơn giản nhất

+ Động tác chống đẩy trên ghế:

Nếu không đến phòng tập mà tập tại nhà, bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế dài, 1 ghế để chống tay, chiếc còn lại giúp bạn kê chân.

Bước 1: bạn đặt 2 chiếc ghế cách xa nhau, khoảng cách bằng 2/3 độ dài thân người. Chống tay lên 1 chiếc ghế rồi duỗi thân mình, kê chân lên chiếc ghế còn lại.

Bước 2: bạn co tay, hạ thân xuống cho đến khi thấy vùng ngực căng tức, mông hoặc vai chạm đất.

Bước 3: từ từ trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần.

+ Cách tập cơ tay sau với tạ:

Bạn đứng thẳng người, giữ lưng thẳng, ngực hướng về phía trước. 2 tay nắm lấy tạ, từ từ giơ lên cao qua khỏi đầu, vươn bắp tay về phía sau hết cỡ sao cho bắp tay vuông góc với thân người, vẫn giữ nguyên tạ như thế.

Cách tập cơ tay sau với tạ

Cách tập cơ tay sau với tạ

Bạn hãy ngửa lòng bàn tay hướng lên trần, tay vẫn giữ tạ. Sau đó, bạn hạ tạ hướng xuống dưới và đặt tay phải ra phía sau đầu.

Hai tay từ từ nâng tạ lên, cố gắng giữ bắp tay không di chuyển mà chỉ có cẳng tay vận động theo tạ, người vẫn giữ nguyên, chân trụ vững sao cho không lắc lư. Nâng tay lên thẳng và giãn hết cỡ rồi nhẹ nhàng hạ xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và tập 20 – 30 nhịp mỗi ngày.

+ Cách tập cơ tay trước và sau hiệu quả với động tác hít xà:

Lấy đà nhảy lên, hay tay nắm lấy thanh xà theo tư thế treo người. Ép chặt xương bả vai, cong cùi chỏ lại rồi lấy hết sức đẩy ngực qua thanh xà, hít thở khoảng 3 nhịp rồi từ tử hạ người xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 20 nhịp mỗi ngày.

Những lưu ý khi tập cơ bắp tay tại nhà

Ngoài 3 động tác tập tạ tay đơn giản trên đây, trong quá trình tập bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

– Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập bởi sẽ khiến bạn dễ bị tức bụng. Tốt nhất là bạn ăn nhẹ trước khi tập khoảng 60 phút.

– Trước khi thực hiện các cách tập cơ tay hãy khởi động kỹ, nhất là cổ tay và cẳng tay. Nên tập các động tác khởi động khoảng 10 phút. Sau khi tập thì thư giãn, thả lỏng cơ thể.

Những lưu ý khi tập cơ bắp tay tại nhà

Những lưu ý khi tập cơ bắp tay tại nhà

– Thời gian thực hiện cách tập cơ tay lý tưởng nhất chính là khoảng từ 2 – 5h chiều. Các chuyên gia thể hình cho biết, nếu bạn tập sáng sớm rất dễ bị rút cơ bởi đây là thời điểm cơ bắp giãn nhất. Tập vào chiều tối sẽ rất mất sức bởi sau 1 ngày dài, lúc này cơ thể bạn mệt mỏi nhất.

– Khi mới tập, bạn nên chọn tập tại các câu lạc bộ, có huấn luyện viên tập. Khi đã chắc chắn tập đúng kỹ thuật bạn có thể tự tập tại nhà.

– Nếu là “tân binh” thì bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày, khi cơ thể đã thích ứng có thể nâng dần thời gian tập lên.

Với những cách tập cơ tay trên đây, hy vọng bạn sớm tìm được cơ thể cường tráng với bắp tay săn chắc để tự tin khoe vẻ nam tính, mạnh mẽ.

Nguồn:  giammotoanthan.com

Bạn đang xem Những cách tập cơ tay hiệu quả tại nhà trong chuyên mục Cách giảm mỡ.

Bài liên quan

-->